Para qué sirve la creatina

¿Para qué sirve la creatina?

Si os estáis iniciando en el mundo de los suplementos alimentarios seguro que habéis oído hablar de la creatina. Se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados del mundo y en este post os vamos a explicar los motivos de por qué ha sucedido.

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los componentes de nuestros músculos y células nerviosas. La conseguimos gracias al consumo de carnes y pescados, al sintetizarse de forma natural en el hígado, el riñón y en el páncreas.

La mayor parte de la creatina (el 95%), se concentra en los músculos de dos formas diferentes:

  • Creatina libre: supone el 40%
  • Fosfocreatina o fosforilada: proviene de la libre, pero cambia su composición al unirse a un fósforo

Para aumentar la masa muscular se recomienda una dosis de creatina diaria de 0.3 gramos por kilogramos de peso corporal. En cambio, la dosis de mantenimiento se reduciría a tan solo 0.03 gramos por kilo al día.

Alimentos ricos en creatina

Como hemos dicho anteriormente, la creatina la podemos sintetizar de forma natural en nuestro cuerpo gracias al consumo de carnes y pescados. No obstante, también conviene indicar que el contacto con el calor puede hacer que pierdan parte de sus nutrientes, siendo aconsejable su poca cocción.

Arenque

Tiene un contenido muy alto de creatina, entre 6 y 8 gramos por cada kilo. También es una importante fuente de Omega3, suponiendo una ayuda en la regulación del colesterol y la presión arterial.

Salmón

Con una amplia presencia de creatina, el salmón tiene entre 4.5 y 5 gramos de creatina por kilo de alimento. Además, es muy común su consumo crudo al haberse extendido el sushi, evitando la pérdida de nutrientes por el calor.

Carne Roja

Siendo recomendable consumir cortes magros, con poca grasa, para así aumentar su contenido en proteína. En cuanto a la creatina, por cada kilo de carne roja encontraremos entre 4 y 4.5 gramos. Aunque como hemos indicado anteriormente, será mejor su cocción poco hecha.

Hígado

El hígado es un alimento con una gran cantidad de grasa, por lo que tendremos que consumirlo con cuidado. No obstante, su consumo es recomendado en casos de anemia, pero también es una rica fuente de creatina. Su contenido es de 4.5 gramos por cada kilo de hígado.

Atún

Acabamos esta lista de alimentos ricos en creatina con el atún, uno de los pescados más consumidos.  Su contenido en creatina es de 4 y 4.5 gramos por kilo, aunque su contenido se reducir un poco en su versión enlatada.

Beneficios de tomar suplementos de creatina

Mayor rendimiento físico

Están más que confirmados los efectos positivos de la creatina  a todos los niveles físicos, mejorando la fuerza, la potencia y la resistencia a la hora de ejercitarnos. La mayoría de los estudios muestran que la suplementación con creatina aumenta entre un 5 y un 15% la potencia y la fuerza máximas a corto plazo. También, a largo plazo, se ha demostrado que mejora la fuerza muscular en un 20% mayor  en el entrenamiento resistencia y hasta un 26% mayor en entrenamiento de fuerza.

Aumento de la masa muscular

La creatina aumenta las reservas de ATP, que es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. Asimismo, eleva el contenido de agua de los músculos, lo que sumado  a lo anterior ayudará a la ganancia de masa muscular.

Mejora de la función cerebral

Aunque su consumo es más utilizado para obtener ganancias a nivel muscular, la creatina también ayuda a mejorar la función cerebral al ser dependiente también de la fosfocreatina y el ATP. Estudios han demostrado que la creatina cuenta con propiedades neuroprotectoras. Además, unos niveles adecuados de creatina en el cerebro nos ayudará a reducir la fatiga mental.

Y hasta aquí este post sobre para qué sirve la creatina. Esperamos que os haya resultado útil e interesante y nos vemos en próximos post.

¡Hasta la próxima!

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies