Proteína para engordar

PROTEÍNAS PARA ENGORDAR

Hoy hablaremos sobre el uso de proteínas para engordar. Siempre que escuchamos hablar de dietas, lo relacionamos inconscientemente a adelgazar o perder peso. Sin embargo, este no es el objetivo de todo el mundo. Algunos deportistas necesitan aumentar su masa muscular subiendo de peso de forma saludable. En este post os hablamos de cómo conseguirlo y os lo contamos todo sobre las proteínas para engordar.

Cómo saber si estoy en mi peso correcto

Para evaluar el peso de una persona y sus progresos en con la dieta se miden distintos indicadores:

  • El IMC, indicador de masa corporal. Se calcula dividiendo el peso para la altura al cuadrado (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]). Este valor nos da una referencia inicial para saber si la persona necesita una dieta para subir o bajar de peso.
  • El porcentaje de grasa corporal y el nivel de masa muscular. Para comprobar que la persona está entre los parámetros saludables.

Dietas para subir de peso

Normalmente, se tiende a pensar que ganar peso es más fácil que perderlo y que éstas dietas son mucho más llevables. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, la dificultad de seguir una dieta hipercalórica es incluso mayor que otra para bajar de peso.
Las dietas hipercalóricas consisten en conseguir un aporte de calorías mayor al que el individuo necesita a lo largo del día. La dificultad de esto es basar ese aporte en alimentos saludables. Nuestra recomendación es el consumo de cereales (arroz, pasta ect..), frutas frescas, frutos secos y aceite de oliva. Además es importante destacar que esta ganancia de peso se debe reflejar en un aumento de la masa muscular de la persona, por lo tanto el ejercicio es fundamental. Podremos conseguir resultados con ejercicio sin dieta, pero jamás con dieta sin ejercicio.
En algunos casos puede ser recomendable el uso de suplementos alimenticios para conseguir el aporte calórico que necesitamos.

Cinco claves para subir de peso de forma saludable

La alimentación juega un papel muy importante y determinante. La ingesta energética deberá ser superior a las necesidades diarias de la propia persona, con el fin de buscar un efecto anabólico, es decir, para inducir la creación de nuevo tejido y así subir de peso.
Para ello podéis tomar nota de estas 5 claves para engordar con éxito:

  1. La ingesta calórica siempre tendrá que ser mayor del gasto calórico, en torno a unas 400 y 500 kcal calorías extra. Para ello siempre habrá que tener en cuenta el grado de actividad física diario y en función de ello ajustar la ingesta.
  2. Asegurar una suficiente ingesta de proteína diaria (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres o proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 gr en cada comida, combinado con una buena ración de hidratos de carbono complejos (avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata). Como explicaremos a continuación, podemos asegurarnos que ingerimos la proteína suficiente a través de suplementos proteicos.
  3. Controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (quesos enteros, carne grasa, embutidos…). El consumo de manera libre de este tipo de alimentos hará aumentar el % de grasa corporal, y por lo tanto de peso, pero no masa muscular. Además, pueden provocar un aumento del riesgo cardiovascular. Priorizar siempre las grasas mono insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
  4. Mantén una adecuada hidratación diaria. Esto te ayudará mantener las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas.
  5. “Sé constante con el objetivo”. Habrá momentos en los que los resultados se verán más fácilmente que en otros, pero lo más importante es ser constante y perseverante con los hábitos adquiridos.

¿Qué proteínas podemos utilizar para engordar?

Nos vamos a centrar en los batidos de proteínas ya que son la forma de ingesta más utilizada por su comodidad. Tenemos que tener en cuenta estos aspectos para la elección del batido que más se ajuste a nuestras necesidades:

  • Proteína de calidad
  • Los hidratos de carbono
  • La relación entre proteína y carbohidratos
  • Adecuado para tus necesidades calóricas
  • Ingredientes adicionales añadidos
  • Sabor
  • Presupuesto.

Una vez comprobado esto, tenemos varias opciones:
Batidos de proteínas + hidratos de carbono (gainers). Son una combinación de carbohidratos y proteínas que proporcionan calorías adicionales diseñadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Consumir este tipo de batidos directamente después del entrenamiento puede mejorar significativamente tu tasa de recuperación, junto con el desarrollo muscular.

  1. Batidos de proteína de suero en polvo. El suero se digiere rápidamente y alcanza tu músculo poco después de su consumo. En el mercado puedes encontrar muchas marcas que están disponibles en una gran variedad de sabores.
  2. Batido de caseína. La caseína es la otra proteína que está presente en la leche. Al igual que el suero, puede aumentar las tasas de producción de proteínas musculares cuando lo tomas después del ejercicio. Es de digestión lenta, por eso puede ser interesante consumirlo antes de acostarse, ya que previene el catabolismo mientras duermes.

Sea cual sea la opción elegida ten en cuenta que el exceso de proteínas puede ser perjudicial para el hígado. Por tanto, desde Farmacia G20 te recomendamos que consultes a un profesional y resuelvas todas las dudas que puedan surgirte. Estaremos encantados de ayudarte, esperamos que te haya resultado útil.

¡Nos vemos en el próximo post!

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